Pernas definidas exercícios

Pernas torneadas e definidas são algo que toda mulher sonha em ter. As pernas definidas dão um upgrade no visual e chama a atenção de qualquer homem e ainda podem ser sinônimo de saúde e qualidade de vida, afinal exercitar os membros inferiores é de extrema importância para a melhora da circulação sanguínea, pois isso acaba facilitando o retorno do sangue venoso, evita o aparecimento de varizes, aumenta o tônus muscular, força e resistência.
Se você está pensando em começar a praticar qualquer tipo de atividade física, saiba que você deve começar de leve sempre levando em consideração os seus limites. Os exercícios físicos ajudam na circulação e com isso diminui a gordura localizada e conseqüentemente diminui as celulites. Com muita disciplina e força de vontade é possível sentir os resultados de um bom treinamento em um período de dois a três meses, porém os efeitos fisiológicos são imediatos.
Se o objetivo for definir as pernas o número de repetições deve ser bem maior e a carga deve ser moderada, já quem procura um aumento no volume das pernas deve usar cargas mais pesadas com um número de repetições menor. Durante a execução dos exercícios é sempre importante manter o abdômen sempre contraído e realizar movimentos lentos e a coluna deve estar sempre ereta, o pescoço relaxado e a respiração contínua. As séries devem ser intercaladas com pausas de 20 a 30 segundos e sempre estar vestida com roupas confortáveis e leves e o uso de um tênis próprio para a prática de exercícios físicos.
Os principais exercícios que devem ser feitos são: Agachamento: Posicione-se com as pernas paralelas e com os pés nas larguras dos ombros, desça com o quadril para trás contraindo a musculatura anterior e posterior da coxa, mas tome cuidado com o joelho, pois o mesmo não pode se mover para frente e faça esse movimento até que suas pernas fiquem em um ângulo de 90 graus uma com a outra e retorne a posição inicial. Faça 3 séries com 20 repetições;
Avanço: Em pé, posicione a perna esquerda à frente e a perna direito a trás e mantenha o pé de trás com o calcanhar elevado, flexione os joelhos mantendo a postura e a contração abdominal, desça até o seu limite, mas não flexione o joelho da perna que está na frente e retorne a posição inicial. Faça isso em 3 séries de 20 repetições cada com as duas pernas;
Elevação: Posicione-se em pé ao lado de uma parede onde você possa se apoiar e flexione uma das pernas e mantenha o corpo na posição inicial, eleve a perna até a altura do quadril e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições com as duas pernas;
Adultores com almofadas: Deitada, flexione os joelhos e coloque uma almofada ou travesseiro entre as pernas, faça movimentos pequenos e de resistência contínua apertando a almofada com as coxas. Faça 3 séries com 30 repetições cada;
Adultores simples: Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, eleve a perna até a altura do joelho contrário; faça 3 séries de 15 repetições cada com as duas pernas;
Afastamento lateral: Em pé afaste as duas pernas mantendo a coluna ereta, abaixe o quadril sem movimentar os joelhos. Faça 3 séries de 20 repetições cada;
Abdução: Deitada de lado posicione uma perna sobre a outra, eleve a perna que está em cima na diagonal. Faça 3 séries de 15 repetições cada com as duas pernas.

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