Alimentos ricos em proteínas e fibras

Para que se ocorra o aumento de massa é necessário possuir uma alimentação balanceada, com nutrientes necessários para o crescimento do músculo. Há a necessidade de se apresentar um equilíbrio entre a nossa ingestão calórica e a caloria gasta nos exercícios e a gasta no dia-a-dia.
Portanto, é importante ingerir a quantidade necessária de hidratos de carbono e proteínas de acordo com a necessidade de cada organismo.
Para o ganho de massa muscular é necessário que o desportista ingira aproximadamente cerca de 1 a 2g de proteínas por Kg de peso que em muitos casos poderá chegar a 3g por Kg e de aproximadamente 10 g de hidrato de carbono por Kg do peso corporal.
De preferência a obtenção de proteínas deve acontecer com a ingestão de carnes brancas e peixes como o atum e o salmão, já os hidratos de carbono deverão ser adquiridos por meio de massas, leguminosas, frutas e cereais integrais. Deve-se fazer uma ingestão equilibrada desses nutrientes, de preferência a cada duas horas e meia.
Os valores enérgicos deverão ser de 45% dos hidratos de carbono e 35% das proteínas e 20% dos lipídios preferencialmente de origem vegetal.
Muitas pessoas recorrem a suplementos para não deixarem a desejar em relação os nutrientes que devem ser ingeridos diariamente (hidratos de carbono, proteínas e lipídios).
Recorrer a suplementos é uma forma segura e eficaz no processo de ganho de massa muscular magra, sendo possível obter um balanço positivo dos nutrientes necessários, obtendo os resultados esperados em cada treino.
O suplemento mais utilizado e o mais eficaz para o ganho de massa muscular são a creatina. É necessário consumir cerca de 5 g diariamente de creatina, e aproximadamente 50 g de hidratos de carbono, para que ocorra o aumento da força e a intensidade dos treinos, portanto, será possível realizar mais repetições e levantamento de maiores pesos.
O treino mais apropriado para pó ganho de massa é o treino de hipertrofia, nas quais os exercícios abordam dois grupos musculares de cada vez (um grande e um pequeno). Deve-se realizar 4 exercícios por grupo muscular através de 3 séries de 12 repetições máximas. Lembrando que é importante que no final de cada ciclo de exercício é necessário mudar os exercícios.
As fibras ajudam também na saciedade da fome e no trânsito intestinal, sendo muito indicada para todas as pessoas, porém é necessário junto delas ingerir uma boa quantidade de água, a qual faz bem para todo o nosso organismo. Encontramos as fibras nas frutas, nos cereais integrais, verduras, legumes e leguminosas.

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